你平常点外卖吗？

估计答案应该是肯定的吧。比如上班时错过了食堂的饭点，晚上加班到家晚了，周末孩子们想换个口味了，都可以来一单。碰上大雪天、大风天，外卖小哥就是我们心中的希望。遥想当年没有外卖的日子，方便面，小饼干估计是常备资源。外卖实实在在地提高了我们生活质量。

问题来了：长期吃外卖，身体究竟会怎样？

那么就继续请出我们的冯雪医生给大家系统讲讲吧！

2022年《营养素》杂志上发表了一篇文章，调查了日本671名10-14岁孩子的饮食。研究显示，如果孩子经常吃成品食品（比如超市里的香肠、薯条、爆米花、卤鸡爪），会发生营养摄入不足，能量摄入过量的比例显著升高。而经常吃外卖的孩子，虽然能量不至于太过量，但各种营养摄入不足的比例明显升高。反而如果只是经常摄入原材料是冷冻食品的孩子，各方面都还行。

这么看来，外卖确实比方便面好多了，但如果长期吃外卖，还是容易导致膳食纤维在内的10多种营养素摄入不足，类似于隐性饥饿状态。

所谓的隐性饥饿状态，就是低质量饮食、不健康饮食导致的慢性营养不良。我们国家，至少还有2.5亿人处于这样的隐性饥饿状态。

问题出在哪？确实，外卖可能是油大了些，但品类丰富，食材也比较新鲜，比自己的做法差不到哪去。对的，问题还是出在你究竟点了什么外卖上。那应该怎么点外卖呢？三句话，你照着操作就行。

点外卖的3大注意事项

第一句是，不饿的时候点外卖。

有两层原因。一是，你的外卖不用赶上高峰期，准时就能送达，这时候你没有饿到极点，吃得不会太多，也不会饿过头了，对胃不友好。更重要的一层原因是，有研究表明，我们在饿的时候，会更容易选择那些口味重、容易饱腹、高油高盐的食物，也会不知不觉点下更多的分量，不仅增加肥胖风险，也忽略了营养搭配。

第二句话是，心里默念这三样：蔬菜、主食、肉。

点外卖，蔬菜最容易被你忽略，但想要营养均衡，蔬菜需要的量又最大。所以建议你优先点，其他都配合着它来，可以是单独的蔬菜，也可以是肉炒菜。然后看看，有没有杂粮类的主食，比如玉米、杂粮饼、莜面鱼鱼。最后根据刚才菜和主食里的蛋白质情况，把肉补齐。

现在不少馆子都推出了一人套餐，你可以重点看一下蔬菜的量，不够的话就单加一份蔬菜。套餐里附带的饮料尽量不选，可以换成一份汤或者酸奶。

如果你今天想简单点，一份主食解决问题，饺子最合适。半份蔬菜饺子，半份肉饺子，再加一份小凉菜，营养也很均衡。如果选面条、馄饨、米粉、米线，往往蛋白质和蔬菜都不够，可以加一个卤蛋、一份烫青菜。

如果今天豪横一点，还有几个小伙伴一起点外卖，选了八大菜系中的一种，那一般蛋白质和脂肪都够了。点菜的时候，记得加上凉菜、沙拉，避免油炸。

如果今天吃健康沙拉餐，建议检查一下沙拉的构成，做到有肉、有鸡蛋、有主食。吃全素的话，到下午容易饿，忍不住开始找各种吃的。

前面讲的这些，也能把常见的外卖覆盖得七七八八了。但你会发现一个问题：外卖点来点去，蔬菜总是不够，重油炒的菜也不算健康，怎么办呢？有个好办法推荐给你，那就是自带蔬菜水果，或者用好线上超市。

我点外卖的时候，会一起在生鲜超市下一单，把要吃的蔬菜、水果买齐，中午你可以简单把蔬菜洗洗，放进微波炉里热上30s、1min，拿出来就熟了。也可以买混合好的沙拉菜，不用洗，简单调个味就能吃，如果外卖饭菜咸，就直接拌进去。

如果你一周频繁吃外卖，也可以有针对性地补充不同种类的维生素和微量元素。比如周一吃富含维A的果蔬，胡萝卜、西红柿、芒果、杏子或者煮一个鸡蛋；周二，吃玉米，或者将外卖中的主食换成粗粮谷物，补充维B；周三带些樱桃或杨桃，补充维C；周四带点核桃仁或10颗杏仁，带一包每日坚果也行。如果还是嫌麻烦，也可以每天吃点复合维生素片，补充必需的营养素。

第三句话是，用好下单备注功能。

如果怕酱料太咸，容易引起高血压，可以备注，“麻烦少少盐”“麻烦酱料单放”“麻烦不放盐，打包点酱油”“麻烦别放添加剂（鸡精、味精、辣椒酱）等”。

如果怕油重，可以备注菜的做法，例如，“麻烦换个做菜方式”，白灼、蒸、煮、凉拌等等，实在不行，直接备注“麻烦少油”。

最后加一句，我会给好评的。商家一般都会尽量满足你的要求。无形中，就完成了你和大厨的一次定制化的交流。

文稿提供：夏燕【转载自冯雪老师课程，侵删】