最近聚餐时候，经常会有小伙伴们说饮料就不用了，白水就行。无论这饮料是流行的可乐、雪碧，还是酸奶，鲜榨，都被“有所追求”的女士或男士们列为拒绝行列。为了健康，为了减肥，那些满足味蕾的饮料是真的都要被自己封杀了吗？！

Ok，那今天就来听冯雪老师说说大人小孩都爱喝的饮料。

你不好奇吗，人为什么想喝饮料？从生理上讲，口渴了，需要水分来缓解，那喝水不就可以了吗，为什么会有饮料这种东西产生呢？究其核心原因就是糖。

给刚生下来的小baby喂甜水，也会眉开眼笑，一旦尝到了更好的味道，人就不喜欢没有味道的白开水了。研究发现，无论是真的糖，还是甜味剂，它们和成瘾性药物、毒品之间其实存在着大量的相似之处，也就是说，甜味是真的会让人上瘾。

另外，糖带来的碳水化合物，还可以增加中脑边缘系统中多巴胺的浓度，这种令人快乐的神经递质，可以改善坏情绪，形成诱导奖赏，提升人对愉悦的感受能力。

随着时间推移，多巴胺信号从大脑中的伏隔核转移到背纹状体，还会引起了你对碳水的进一步渴求。换句话说，吃了糖，你不但不会感到满足，而是会继续想吃糖。长此以往，大脑就有可能发生器质性的改变，进一步形成对这类高糖食物的依赖。

虽然越来越多的饮料宣称自己没有糖，无蔗糖、0糖、0脂，甚至0卡路里。但事实上，饮料依旧是健康饮食中最大的一个陷阱，它对健康的威胁甚至超过了零食。饮料的坑有哪些，又该如何避坑呢？今天就来说说这个话题。

果汁都有哪些坑？

饮料的第一大坑：“果味饮料”“果汁饮料””100%纯果汁”，这三种只是坑大坑小而已。

根据国家食品标准，果蔬汁饮料大致被分成六类。其中，只有原榨果蔬汁、复原果蔬汁这两类才是真正意义上的果蔬汁，瓶子上一般会标有“100%鲜果原汁”，看配料表，基本上只有某某果汁和水。

除此之外的浓缩果蔬汁、果蔬汁饮料、果肉饮料，都是将物理处理过后的果肉、浓缩果汁和甜味剂、增稠剂等等各种食品添加剂结合在一起，组成了一瓶更适合你口感的饮料罢了。如果瓶子上只标有“果味饮料”，那它可能连果蔬汁都没有，只是一瓶调了味的糖水。这些都是最需要避坑的。

那果茶店的果茶呢？大致对应了果味饮料这一类，也就是调过味的糖水，再好一点的，可能也只是用果汁类饮料兑上果汁。我们团队随机调查过我们医院周边的10家果茶店，无论加不加果汁，一杯大杯、标准糖的果茶，含糖量基本都能达到50g以上。

所以，按照健康程度给各类果汁排个序，就应该是：

HPP果蔬汁（超高压灭菌全程低温处理的果汁）
NFC非浓缩还原果蔬汁
浓缩还原果蔬汁
果蔬汁饮料
果蔬味饮料

但咱们之前也反复说过，喝果汁本身不如吃水果，因为水果经过物理加工，膳食纤维会受到毁灭性的破坏。

可要是你今天就想喝点果汁类的饮料了，怎么选呢？3个好方案给你。

第一，与其下单一杯不知道加了什么的水果茶，不如买一瓶推荐度最高的HPP或者NFC果汁。

第二，把果汁稀释一下。比如做一杯冷泡绿茶，隔夜后，兑入1/3-1/5的果汁，建议选用升糖指数更低的樱桃汁、梨汁、柚子汁等等。夏天还可以加冰块，兑苏打水，提升口感；冬天用热红茶或绿茶替代，晾到温一些，配上果汁。这个方法的原理是，稀释后的果汁，虽然没有纤维素，但果糖的含量大大降低，也含有一些维生素，相对就要健康得多。

第三个方案，不买果汁，把完整的水果直接捣碎做成果茶。

想喝水果茶的时候，选一些含水量高的水果，自己捣一捣，或者拿榨汁机打一下，再将整个水果连同果汁一起混合上茶水，一杯果茶就做好了，喝的时候可以连着水果一起吃了。乌龙茶配桃子、柠檬汁配绿茶，你也可以试试。

按照类似原理，把果汁兑入黑咖啡，得到一杯调味的美式，也是一个不错的选择，既保证了健康，又能提神，你还可以按照古法方子制作一些酸梅汤、山楂汁。

总的来说，无论是家里的果茶，还是外面店里的果茶果汁，原料只有真水果和茶，才是最安全的。而你喝掉的果汁、吃掉的水果，都要算入一天的水果总摄入量里。

脂肪超标的奶茶

饮料的第二大坑：奶茶已经“0反”“0蔗糖”了，有问题的是脂肪。

为了达到更好的口感，现在的奶茶还是会在纯牛奶的基础上，加入不少食品添加剂，来增加醇厚的口感，比如油脂类的，单硬脂酸甘油酯，或者另一类增稠剂，明胶、瓜尔豆胶等等。这也是为什么奶茶店的牛奶明明是稀释过的，喝起来居然比家里的牛奶还要醇厚香浓。一项研究指出，一杯500ml的奶盖奶茶里，就有大约9g的反式脂肪酸，远远超出了中国营养学会建议的2g/天的标准。

那“0反”呢？其实指的是只要不超过中国营养学会建议的每天2g的标准，就可以标注“0反式脂肪酸”。

听到这里你肯定记住了，下次尽量不要再点加了奶盖的奶茶。

为了避开奶茶脂肪超标的大坑，以后点单可以找找茶加纯牛奶，这个选项大部分奶茶店都有。另外再提醒一句，别点超过500ml的奶茶，膳食指南规定成年人一天的牛奶量就是500ml，一旦超过，脂肪很有可能也跟着超标了。

当然你也可以自己做，用上最好的牛奶和红茶煮个奶茶，糖不过量，还能根据喜好放点大枣、红糖，或者试试姜撞奶。

0蔗糖&代糖

最后，咱们再来说说“0糖”“0脂”“0添加”，这些听上去都很健康，会不会有坑呢？

第一个坑比较容易发现，“0蔗糖”不等于无糖。

不加蔗糖，可能是加了果糖、葡萄糖、麦芽糖，这些比蔗糖升血糖速度更快的糖类，不仅不会减少能量，反而更容易成瘾。

另外，还要留意各式各样的小料，比如珍珠、椰果、芋圆……这些都是泡在糖水里预制好的，添加了大量的糖，原料也是以碳水化合物为主。这就是为什么，一杯珍珠奶茶即便什么也不加，喝到嘴里照样是甜的。

第二个坑，真无糖饮料也要小心。

使用代糖、甜味剂，确实省下了不少糖带来的能量，让饮料成为了名副其实的“无糖饮料”。但最近一些大规模循证医学的证据，越来越不看好代糖这个额外的添加物。

研究发现，每天喝950ml或更多的代糖饮料，全因死亡率和心血管疾病的死亡率，将分别增加30%和43%。每多摄入250ml的代糖饮料，糖尿病的风险还将增加15%。而且，也没有看到非糖类甜味剂对于改善体重和体脂有任何帮助。

为什么会这样呢？其实开篇已经说了，让大脑成瘾的不只是碳水化合物，还有甜味本身。一旦大脑开启成瘾模式，就会渴望更多，不会仅仅满足于无糖饮料，还会摄入其他有能量、高能量的食物。

因此如果你没有高血糖或其他健康问题，还不如就享受一下真实的糖，真糖的风险至少是相对可知、可控的。每天吃多少糖合适呢？《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天额外摄入的添加糖最好不超过25g。如果你家炒菜放糖不算多，除去正餐，你可以再安心摄入一杯加了10-15g糖的饮料。换算成市面上常见的含糖饮料，差不多就是三分糖300ml的饮料，一天喝一杯也就封顶了。

如何选到一杯好饮料？

说了这么多饮料的坑，有没有一个统一的标准能帮你选到一杯好饮料呢？

当然有，聚焦这两个关键点就行了：

第一，是否有额外添加糖；

第二，是否有额外添加的饱和脂肪酸。

今天的小行动是，用上述的方法，在家做一款健康又美味的水果茶吧，给生活增添一点酸甜的味道。

夏燕供稿

【摘录自网络，侵删】