今天我们借助马冠生老师的《营养健康100讲》，来说说我们都很关心的“碳水”。提到碳水，你可能马上想到米饭馒头，但其实水果、蔬菜、乳制品等都是碳水的重要来源。近年来“戒碳水抗老”“抗糖护肤”等说法让很多人盲目低碳饮食，甚至完全不吃碳水。但马冠生老师强调：碳水是人体必需的营养素，长期低碳不仅无益，反而可能损害健康。科学吃碳水，才是正确之道。
为什么一定要吃碳水？
碳水对健康的价值，主要体现在四个方面：
1. 身体与大脑的“能量核心”
碳水是人体最主要的能量来源，更是大脑的“专用燃料”——尤其对脑力工作者来说不可或缺。如果长期缺乏碳水，身体会被迫分解蛋白质和脂肪供能：
蛋白质供能：会消耗本应用于合成肌肉、免疫蛋白的氨基酸，导致肌肉流失、免疫力下降；
脂肪供能：会产生大量酮体，可能引发代谢性酸中毒，出现恶心呕吐，严重时甚至休克昏迷（前几年流行的“生酮饮食”正因如此风险较高）。
此外，低碳还容易导致低血糖，让人头晕、注意力涣散、身体疲惫。
2. 构成身体的“基础材料”
人体细胞中2%-10%的成分是碳水（如糖脂、糖蛋白），激素、酶、抗体的合成都离不开它。例如，女性性激素的合成需要碳水参与，长期低碳可能导致生理期紊乱。
3. 肠道健康的“守护神”
碳水化合物中的膳食纤维是肠道益生菌的“口粮”（益生元），能促进益生菌生长、抑制有害菌，同时加速肠道蠕动，帮助排便。
4. 肝脏解毒的“好帮手”
碳水代谢产生的葡萄糖醛酸，能在肝脏中与细菌毒素、酒精等有害物质结合，减轻毒性。
科学吃碳水：三大原则
原则一：总量适配——吃对“量”
根据中国营养学会推荐，碳水提供的能量应占每日总能量的50%-65%。
举例：60kg女性（每日约1800千卡）需碳水220-290克（约3-4碗熟米饭）；70kg男性（约2200千卡）需270-360克（约4-5碗熟米饭）。
可根据自身情况计算总量，分配到三餐中。
原则二：质量优先——选对“物”
按“红绿灯法则”选择碳水：
✅ 绿灯食物（优先吃）
全谷物和薯类：糙米、燕麦、玉米、红薯、土豆等，建议占主食的1/3以上（全谷物/杂豆50-150克/天，薯类50-100克/天，均为生重）。注意：土豆、山药等应当主食，而非蔬菜。
水果：每天200-350克（约1个苹果或2个橘子），直接吃比榨汁更健康（保留膳食纤维和饱腹感），带皮吃更佳。
蔬菜：每天300-500克，深色蔬菜（菠菜、西红柿等）占一半以上，少油烹调（生吃、凉拌、白灼最佳）。淀粉含量高的蔬菜（藕、南瓜）需减少主食量。
⚠️ 黄灯食物（适量吃）
精米白面（白米、白面馒头等）因精加工损失营养，易导致血糖波动，建议每天不超过主食总量的2/3，可与全谷物搭配（如1/3白米+1/3糙米煮饭）。
❌ 红灯食物（尽量避免）
纯糖（白砂糖、蜂蜜等）及“隐藏糖”（番茄酱、加工肉、红烧菜肴、果汁等），每天限制在25克以下，能不吃就不吃。
原则三：协同增效——吃对“法”
搭配蛋白质/健康脂肪：如喝粥时配蔬菜，吃苹果时加10克坚果，延缓血糖上升；
调整进食顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质/脂肪类食物，最后吃主食/水果，进一步平稳血糖。
总结
科学抗糖不是“戒碳水”，而是遵循总量适配、质量优先、协同增效三大原则：按能量需求控制总量，优先选择全谷物、蔬果等绿灯食物，搭配蛋白质/健康脂肪并调整进食顺序。从今天起，让碳水成为我们的健康助力吧！
夏燕供稿