走路，是我们每天都要做的事。我们这一辈子，平均要走出7亿到25亿步。积跬步，致千里，你在走路的过程中，走出了你独一无二的体态、你的关节好坏，也顺带走出了你健不健康的终局。

有那么严重吗？把走路这个小行为做好，真能让你获得意想不到的大收益。

具体有哪些收益呢？

国家心血管病中心健康生活方式中心常务副主任冯雪老师总结了主要的五个方面：

走好路的五大收益

首先，高血糖的发生率会大大减小。

每天每多走1000步，血糖异常的几率就会降低13%。

四项随访时间较长的大型队列研究结果表明，无论对于健康人，还是已经高血糖的患者，每天走的步数增加，对糖尿病的发病率、空腹血糖、胰岛素敏感性以及餐后2小时血糖都有好处。

其次，走路、尤其是快步走，还可以降血压。

研究发现，步行对降低收缩压或舒张压两者都有好处，而中等至较高强度、周期较长的步行干预，对血压的影响更显著，也更稳定。

第三类好处，是骨骼健康。

你可能想不到，正确的走路不仅不会让你的膝关节出问题，还会强化包括膝关节在内的所有骨骼，大大降低老年性关节炎的发病，减少骨质疏松。

第四类好处，是减肥。

虽然走路对减肥的效果短时间不那么显著，但从长期来看，居然最为有效。一项总结了10多个研究的分析显示，在没有饮食改变的情况下，只靠走路，每周可以减掉约0.05公斤。其次，每周0.05公斤，一年就是大约5斤，能见到效果了。而且，走路最大的妙处在于，如果你继续坚持，体重可以一直持续减轻，预计两年内就能达到减掉7%体重的目标，带来一系列减少糖尿病、减轻心脑血管疾病风险的好结果。

最后，走路还对大脑有好处，可以很好地提升我们的认知功能。

研究表明，你走路时，大脑高级中枢也在参与。控制行走的广泛脑区网络，包括负责注意、执行和视觉空间功能的区域，以及每次形成和控制运动任务所需的区域，比如小脑、基底神经节和运动皮层，都在工作。所以走路时，同样需要动脑子，只是你感觉不到而已。如果年纪大了，没什么需要动脑子的事，走走路，也可以让我们拥有有一个相对聪明的大脑，不至于傻掉。同时，也有足够的证据证明，步行可以预防和治疗抑郁症和焦虑症。

这么多惊人的好处，居然就是每天走对路。怎么才算走对了呢？

医学家发现，有三个关键点不能错。

一是步数，就是这一天你走了多少步；

二是步速，就是你走得有多快；

三是走路的姿势。

每天走多少步

先看步数。目前大多数研究都发现，每天你行走的步数，与你的死亡率风险之间存在密切关系。大原则是，步数越多，死亡率越低。

虽说大原则是多走路有好处，但走多少步，也得有个上限下限，还有最佳数值。我们都有一个误解，觉得10000步是个健康锻炼的标准，甚至后来发展到，我的门诊有很多自律的大爷大妈，每天不走满10000步，那都不能去睡觉。而真相是，这个日行10000步的概念来源于日本一次成功的营销宣传，并不是源自于医学证据。

那究竟走多少是合适的呢？

老年人每天8000步左右，年轻人每天10000步左右，已经达到了走路的上限。超过这个数之后，每天即使走更多步，也无法获得更多的健康收益，而膝关节损伤的风险还有可能明显增加。

下限是，如果基本没有其他的体力活动或者锻炼，成年人至少每天应该达到7000步左右，老年人至少达到6000步左右。

综合来看，健康的成年人每天在8000步左右，老年人在7500步左右，已经可以达到健康收益的最大化。

但你会发现，我们没有提到孩子。因为青少年、儿童的活动量和活动强度，远不是走路就能达到的，他们还需要各种跑跳运动，还有平衡协调能力的发展。

走多快

说完每天走多少步，再来说走多快。

但如果走快走慢不是你的能力问题，只是你个人的小习惯，大多数研究发现，这个走的快慢，和你最终的健康结局没有什么相关性，还是走多少步更重要。

如果你没什么完整的、大块的时间锻炼身体，不愿意去健身房，又或者是年纪大了，想把走路当成一种锻炼，那就决不能像个小蜗牛一样慢吞吞地走，那样即便走了一万步，效果也极为有限。你需要达到100步/min左右的速度，快走，大概就是我们推荐给你的中等强度有氧运动。

步态

最后一点是步态，也就是怎么走。考虑到你这一生要走几亿步，你现在走路的姿势错了一点点，都有可能给数十年后给你的膝关节、髋关节、踝关节还有足底，带来意想不到的疼痛。

你现在可以站起来走一走，感觉一下这几点有没有做错：

第一，挺直身体，头部抬起，但不用仰头，目光平行于地面就行。

第二，肩膀自然下垂。

第三，步子迈得大小适中，脚步平稳着地。避免大幅度地踏步，每一步大约60-80厘米。

第四，不管左右哪只脚，着地都应该从脚跟开始，逐渐过渡到脚掌，然后推动到脚趾。这有助于吸收地面的冲击，减轻对关节的负担。

第五，你可以感觉到核心肌肉，也就是你的胸、腹、腰、背肌这些部位有轻微的收紧，有助于维持身体的平衡，但不需要过度僵硬，避免产生肌肉疲劳。

选一双合适的鞋

什么球鞋适合你走路，尤其是走比较多的路呢？

第一个标准，鞋子的大小。提醒你看看鞋头，在鞋头里你要可以自由地扭动脚趾，这样可以有效避免脚趾之间、脚趾和鞋底之间的摩擦，起茧子。当然也不能太大，当你的脚在鞋子里扭动时，也要能感受到适当的阻力。

第二，看鞋面的材料。鞋面当然不能太硬，也不是越软越好，左右两侧都要有良好的支撑，这样才能稳固双脚。如果鞋面太软，都是布面，就算穿起来很舒服，但由于双脚不能稳固下来，一旦姿势出一点问题，或者平衡保持不好的时候，特别容易崴脚。

第三，看鞋的缓震功能。鞋后跟应有一个鞋领，在跟腱地方有一个比较结实的内部结构，让脚后跟既贴合舒适，又能为脚后跟减震缓冲。鞋垫、鞋底的内部应有胶体、记忆海绵或空气，能提供一定的缓震效果和足弓支撑。

第四，看鞋底。鞋底要提供一定的摩擦力。这里有个区别，走山路可以选凸纹、摩擦力更大的鞋，在城里走马路，选平底鞋就行了。

小时候我记得妈妈选鞋，会弯曲鞋身，如果整个鞋底都能对折过来，就觉得鞋底的弹性很好。但学完运动医学后，才知道这是不对的。鞋底也不能太有弹性，要不然支撑力不够，可能损伤足底。怎么挑呢？你把鞋子平放在地面，会看到它的前脚掌有一定的弧度，但这个弧度没有高出足弓，这样的鞋底弹性就正合适。

知道了相关知识，那么咱们就行动起来吧，每天以100步/min的速率，走上个8000步，走出个年轻态的自己来！

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12月夏燕供稿