随着我们使用电子产品频率和时长的升高，你是不是也经常感觉自己的眼睛处于疲劳状态？干涩、疼痛、流泪不说，甚至产生了烧灼感、怕见光、看东西模糊等一系列症状，严重时甚至会发展成头晕目眩、全身乏力。对此，眼科学专家们专门起了一个名字，“数字眼疲劳”。

如果放任数字眼疲劳进一步发展，就会变成你经常听说的干眼症、视力损伤等眼部疾病。不到10岁就戴上近视镜，30岁眼睛天天疼，还没40岁就开始老花，50岁看东西一片模糊，60岁以后视力步步下滑……这些问题，都可能是你的眼睛“过劳”带来的后果。

那么造成眼疲劳的原因有哪些？怎么缓解或解决呢？让我们听听北京协和医院的冯雪老师给我们讲讲吧。

“数字眼疲劳”三大类原因

第一类损伤，泪膜破裂。

我们角膜前面，有一层特殊的保护层，就是泪膜。它可以防止泪液的蒸发，保持角膜、结膜的湿润。也能改善眼睛的屈光系统，让我们看得更清楚。泪膜形成时间非常短，基本上一接触空气，就会破掉，只有当下一次眨眼时，才会再度形成。人在正常放松的状态下，眨眼次数是18-22次/min，但当你开始使用电脑、手机、iPad这些电子产品，眨眼次数会迅速下降，最低降到3-7次/min，泪膜破裂之后无法再次形成。所以你看屏幕久了，眼球很快就会变得干涩，眼疲劳、干眼症也就自然找上门来了。

数字眼疲劳的第二大类损伤，是光。

有一种光对眼睛的危害更大、也更容易被忽视，那就是紫外线。紫外线的波长更短，能量也更强。有研究发现，户外从业者比主要在室内工作的人群患上干眼症的几率更高。所以强光环境下，戴墨镜绝对是必要之举。

还要特别注意，尽量避免使用昏暗的灯光学习或工作。

最后，可能造成“数字眼疲劳”的非眼部因素。

研究证明，无论主动吸烟还是被动吸二手烟，都会加重干眼症的发病几率；长期的高脂饮食，则会在一定程度上引起眼表上皮细胞损伤，降低泪液分泌量，使泪腺脂质发生沉积，从而导致泪腺功能障碍；而过量饮酒，会直接让泪液中出现乙醇，造成泪液高渗，不利于泪膜的稳定性，引起眼表的炎性反应；同时，饮酒造成的肝脏维生素储存障碍，还会让你缺乏维生素A，这些都会加重干眼症。

除了不良生活习惯之外，干眼症还与抑郁、焦虑、创伤后应激障碍和睡眠障碍都密切相关，也跟环境湿度、空气中的污染物，比如PM2.5浓度，有着密不可分的关系。

调整方案

分析完原因不难发现，要想缓解数字干眼症，你需要一个综合的调整方案，眼睛本身、光线、环境、生活习惯等等都要考虑进来。

针对数字眼疲劳这个问题，全球的顶尖视光学和眼科医生组成了“泪膜与眼表协会“，依据大量研究，给出了他们的建议和共识。这里，我总结出最有用的部分给你：

第一条，也是最重要的一条建议，就是增加泪液。

你可以先试着提高自身泪液的分泌，具体怎么做？就是多眨眼。这也是国际大多数眼科学会认可、大量科学验证过的最管用的方法之一。

怎么提醒自己多眨眼呢？前面说了，降低你眨眼次数的主要原因就是屏幕使用时间过长。这里推荐美国眼科医学会的“20-20-20规则”，每使用20分钟电子产品，定期看向20英尺（≈6米）外的远处，至少看20秒，坚持养成这个习惯，能大幅度减少眼疲劳和改善干眼症。如果你工作太忙，无法频繁休息，建议连续用眼45分钟后休息5分钟，并且在用眼时，尽量坐在距离屏幕一手臂远的距离上。

另外，多项研究还发现，电子产品一次最长使用时间是4小时，超过4小时，数字眼疲劳就有可能继续发展成眼部疾病。

另一个增加泪液分泌的方法，是寻求外部补充，包括我们常见的滴眼药水、湿热敷。

先说眼药水，无论是什么成分和品牌，它最主要的功效，就是模仿泪液，提供水、脂质和黏蛋白。近些年很多人推荐的人工泪液，像是玻璃酸钠、聚乙二醇，都可以选择，只要能模拟泪液增加眼睛湿度就可以了，成分越干净越好，最好不要有防腐剂和添加其他药物，比如收缩血管的盐酸某某唑啉、薄荷冰片等。因为这些成分虽然刚点上去觉得舒服，但一两天后可能会更糟糕。

湿热敷对增加泪液也很有效果。眼睛局部做个40-45°C、10-15分钟的热敷，可以促进血液循环，缓解疲劳，改善干眼症状。大部分蒸汽眼罩都能达到这个效果，可以选用一次性的，40°C左右更安全。也可以拿张洗脸巾蘸上40°C左右的温水，敷在酸涩疼痛的眼睛上，救急效果特别好。

第二条建议，是为自己调整一个合适的光线环境，需要注意哪些方面呢？

至于光线强度，这里给你两个参考值，阴天室外光线50-500Lux、晴天室内光线100-1000Lux。你可以感受一下阴天室外的光线，以及采光好的房间晴天室内的光线度，记住这个感觉，平时居家办公，看书、看电脑的光线，就应该保持在这个亮度。

最后是生活方式的建议，如果你重视眼健康，那就非常有必要改善自己现有的不良习惯，比如抽烟、过度饮酒、晚睡。一旦近期干眼、眼疲劳的症状加重，除了需要暂时远离烟酒、早睡之外，你还可以吃得素一点、低脂一点。

此外，你可能还有一个疑问，那些市面上炒得很火的营养补充剂，有必要购买吗？直接上答案，omega-3补充剂，可以购买；莓果、越橘的提取物以及叶黄素、花青素、类胡萝卜素等复合补充剂，不建议购买。

与其买保健品，还是更推荐你多吃一些新鲜食物，毕竟花青素在蓝莓、桑葚、葡萄、茄子、黑米、紫薯中含量丰富，而叶黄素在玉米、菠菜、柑橘中的含量也很高。

总结

好了，“数字眼疲劳”这个话题就说到这里。今天的小行动是，定一个20min的闹钟，提醒自己闭上双眼、远远望一下做个休息。

供稿人：夏燕

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